Cách giải quyết các vấn đề tâm lý hiện tại: trước tiên tĩnh lại, rồi vận động

I. Mở đầu: xử lý cảm xúc trước, rồi giải quyết vấn đề

Nhiều vấn đề tâm lý, bề ngoài có vẻ do chính sự việc gây ra, nhưng thực tế thường là kết quả của sự tác động đồng thời giữa “sự việc + nhận thức + phản ứng cảm xúc”. Khi sự việc đã xảy ra, chưa chắc ta có thể lập tức thay đổi môi trường bên ngoài, nhưng trước hết ta có thể thay đổi cách mình lý giải sự việc, hoặc giải tỏa cảm xúc thông qua hành động.

Bài viết này chia phương pháp thành hai phần: trước nói về “công phu tĩnh”, rồi đến “công phu động”.

Công phu tĩnh ở đây không phải ngồi thiền theo kiểu thần bí hóa, mà là những điều chỉnh nhận thức, đặt mình vào vị trí người khác, tách khỏi cảm xúc và tự vấn được thực hiện trong tâm trí; công phu động cũng không phải một bộ công pháp phức tạp, mà là để cơ thể tham gia điều tiết cảm xúc thông qua những hành động cụ thể như hít thở, phơi nắng, nghe nhạc, đi bộ, tập luyện, dọn phòng.

Nói đơn giản: công phu tĩnh thay đổi suy nghĩ, công phu động thay đổi trạng thái. Công phu tĩnh giúp ta thông suốt, công phu động giúp ta buông lỏng. Khi kết hợp cả hai, nhiều cảm xúc tiêu cực nhỏ nhặt trước mắt sẽ trở nên dễ xử lý hơn.

II. Trước hết hãy hiểu mô hình ABC: cảm xúc không do sự kiện quyết định trực tiếp

Trong liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý, có một mô hình nền tảng rất quan trọng là mô hình ABC. Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý do Albert Ellis sáng lập, tức REBT, thường được xem là một trong những nguồn gốc quan trọng của liệu pháp nhận thức hành vi. Phương pháp này nhấn mạnh rằng nhận thức, cảm xúc và hành vi của con người có sự tương tác chặt chẽ; con người không chỉ bị ảnh hưởng bởi bản thân sự kiện, mà còn bị ảnh hưởng bởi cách mình diễn giải sự kiện đó.

Mô hình ABC có thể được hiểu đơn giản như sau:

• A: Activating Event, sự kiện xảy ra;
• B: Belief, niềm tin, cách diễn giải và quan điểm của bạn về sự kiện;
• C: Consequence, cảm xúc, phản ứng cơ thể và hệ quả hành vi phát sinh từ đó.

Nhiều người cho rằng chính sự kiện A trực tiếp tạo ra cảm xúc C. Chẳng hạn: “Điện thoại vỡ nên tôi tức giận”, “Bị sếp phê bình nên tôi đau khổ”, “Thất tình nên tôi sụp đổ”. Nhưng mô hình ABC nhắc chúng ta rằng ở giữa còn có một B rất quan trọng: bạn diễn giải sự việc ấy như thế nào.

Cũng là làm vỡ điện thoại, có người nghĩ “Mình thật xui xẻo”; có người nghĩ “May mà người không sao, dữ liệu cũng có thể sao lưu”; có người nghĩ “Lần sau đừng vừa đi vừa xem điện thoại”. Sự kiện giống nhau, cách diễn giải khác nhau, cảm xúc cũng sẽ khác nhau.

Vì vậy, bước đầu tiên để giải quyết cảm xúc không phải là vội vàng kìm nén bản thân, mà là nhận ra: nỗi đau hiện tại của tôi, ngoài việc đến từ bản thân sự kiện, còn đến từ cách tôi diễn giải nó.

III. Phần công phu tĩnh: thay đổi nhận thức trong tâm trí

Cốt lõi của công phu tĩnh là giúp bản thân lùi lại một bước khỏi vòng xoáy cảm xúc. Đừng vừa bắt đầu đã ép mình rằng “Tôi nhất định không được buồn” hoặc “Tôi nhất định phải buông ngay”, mà hãy dùng các cách như đặt câu hỏi, so sánh, tách khỏi cảm xúc và phân tích để chuyển sự chú ý từ phản ứng cảm xúc sang quá trình xử lý nhận thức.

1. Tìm trường hợp tương tự: chỉ mình tôi gặp chuyện này sao?

Khi sự việc xảy ra, ta rất dễ nghĩ “Tại sao lại đúng là tôi?”. Kiểu suy nghĩ này sẽ khuếch đại nỗi đau, khiến người ta cảm thấy mình đặc biệt xui xẻo, đặc biệt cô lập.

Lúc này, bạn có thể tự hỏi vài câu:

• Hôm nay chỉ có mình tôi gặp chuyện này sao?
• Có ai xung quanh tôi cũng từng gặp tình huống tương tự không?
• Mỗi tháng ở thành phố này, có nhiều người gặp vấn đề tương tự không?
• Tôi thật sự là người thảm nhất trong số đó sao?
• Nếu quay lại trước khi sự việc xảy ra, tôi có thể làm gì để giảm khả năng tình huống này tái diễn?

Ví dụ, khi điện thoại bị vỡ, bạn có thể hỏi như sau: Hôm nay chỉ mình tôi làm vỡ điện thoại sao? Tất nhiên là không. Có ai xung quanh từng làm vỡ điện thoại không? Tất nhiên là có. Mỗi tháng có rất nhiều người gặp chuyện như vậy không? Chắc chắn có. Vậy tôi có phải là người thảm nhất không? Khả năng cao là không.

Sau khi tự hỏi xong, cảm xúc thường sẽ dịu đi một chút. Bởi bạn nhận ra rằng đây không phải số phận đặc biệt nhắm vào mình, mà là một sự kiện đời sống mà người bình thường cũng có thể gặp.

Tác dụng của phương pháp này không phải là khiến bạn phủ nhận mất mát, mà là trước hết chuyển cảm xúc “Mình quá xui xẻo” thành vấn đề “Chuyện này có thể xử lý thế nào, lần sau tránh ra sao”.

2. “May mà chưa”: kéo suy nghĩ thảm họa hóa trở lại

Khi gặp thất bại, con người rất dễ chỉ nhìn thấy tổn thất hiện tại mà không thấy những khả năng tệ hơn. Lúc này, bạn có thể dùng một mẫu câu đơn giản:

May mà chỉ là… Nếu… thì tôi phải làm sao?

Ví dụ khi thất tình, bạn có thể nghĩ: May mà chỉ là thất tình, chưa đi đến lúc nhà cưới, nợ nần, con cái và những mối quan hệ gia đình phức tạp đều quấn vào nhau. Nếu đã bàn chuyện cưới xin, cùng gánh nợ, thậm chí liên quan đến nhiều vấn đề thực tế hơn, thì tôi phải làm sao?

Sau khi mua nhà mà giá nhà giảm, bạn cũng có thể nghĩ: May mà chỉ là giá giảm; nếu đồng thời gặp vấn đề chất lượng, chậm bàn giao, áp lực nợ nần nghiêm trọng, hoặc quan hệ gia đình vì thế mà hoàn toàn đổ vỡ, thì phải làm sao?

Phương pháp này không phải để bạn hả hê trước bất hạnh của người khác, cũng không phải để bạn tưởng tượng ra tai họa, mà là kéo nhận thức từ “Mình xong rồi” trở lại thành “Chuyện này rất tệ, nhưng chưa tệ đến mức không thể xử lý”.

Nguồn gốc của nhiều vấn đề cảm xúc là việc chúng ta tự động suy diễn sự việc thành kết cục tồi tệ nhất. Mẫu câu “May mà chưa” có thể giúp bạn thấy rằng: tình hình hiện tại tuy không tốt, nhưng vẫn có giới hạn, vẫn còn khoảng trống để xử lý.

3. Phân tích nguyên nhân: biến sự phản cảm thành thấu hiểu

Nhiều cảm xúc trong đời sống đến từ việc “người khác không giống tôi”. Cách nói chuyện, thói quen sinh hoạt, quan niệm tiêu dùng, quan niệm gia đình, lập trường chính trị, cách giáo dục, khẩu vị ăn uống của người khác—chỉ cần khác chúng ta là dễ gây ra sự bài xích.

Nhưng quan niệm của một người không tự nhiên mà xuất hiện, mà được hình thành trong thời gian dài. Bạn có thể phân tích từ những góc độ sau:

• Hoàn cảnh gia đình;
• Giáo dục ở trường;
• Thế hệ sinh ra;
• Trải nghiệm cá nhân;
• Nền tảng học vấn;
• Đặc điểm tính cách;
• Quan hệ lợi ích;
• Môi trường sống lâu dài.

Ví dụ, quan niệm của bạn và cha mẹ khác nhau không nhất thiết vì họ cố ý chống đối bạn. Có lẽ họ từng trải qua thiếu thốn vật chất nên coi trọng sự ổn định hơn; có lẽ môi trường giáo dục của họ khác nên cách biểu đạt trực diện hơn; có lẽ khi còn trẻ họ đã gánh quá nhiều áp lực nên đặc biệt nhạy cảm với rủi ro.

Hoặc khi bạn và người yêu cãi nhau vì chuyện nhỏ, đừng vội phán xét ai đúng ai sai. Bạn có thể hỏi: Vì sao anh ấy/cô ấy lại hình thành thói quen này? Gia đình của anh ấy/cô ấy từ nhỏ xử lý xung đột ra sao? Điều anh ấy/cô ấy thực sự sợ là gì? Anh ấy/cô ấy đang phản đối tôi, hay đang tự phòng vệ trước sự bất an của mình?

Khi bạn bắt đầu phân tích nguyên nhân, cảm xúc sẽ dần chuyển từ “ghét” sang “hiểu”. Thấu hiểu không đồng nghĩa với tán thành, càng không đồng nghĩa với dung túng. Thấu hiểu chỉ giúp bạn bớt đối kháng mù quáng và có thêm không gian để xử lý vấn đề.

4. Danh ngôn châm ngôn: dùng một câu để ổn định tâm trí

Khi đang chìm trong cảm xúc, suy nghĩ rất dễ quay vòng không ngừng. Lúc này, một câu ngắn gọn và mạnh mẽ, được lặp lại nhiều lần trong đầu, có thể trở thành điểm tựa tâm lý tạm thời.

Ví dụ:

• Vấn đề tạo ra cảm xúc, cảm xúc không giải quyết được vấn đề.
• Giận dữ là dùng lỗi lầm của người khác để trừng phạt chính mình.
• Dũng cảm không phải không có sợ hãi, mà là vẫn tiếp tục tiến lên khi mang theo nỗi sợ.
• Cuộc đời là để trải nghiệm, không phải để diễn cho hoàn hảo.
• Chuyện này rất khó, nhưng tôi có thể xử lý từng bước.
• Tôi sẽ để mình bình tĩnh trước, rồi mới quyết định phải làm gì.

Điểm then chốt của phương pháp này là sự lặp lại. Không phải chỉ đọc một lần rồi thôi, mà là chậm rãi lặp lại khi cảm xúc mãnh liệt, cho đến khi sự chú ý được kéo trở lại khỏi những suy nghĩ hỗn loạn.

Đây không chỉ là “súp gà cho tâm hồn”. Nếu một câu nói có thể giúp bạn ngừng bốc đồng, trì hoãn phản ứng và lấy lại năng lực hành động, thì đó là một công cụ điều tiết cảm xúc hiệu quả.

5. So sánh: đừng chỉ so sánh hướng lên

Nỗi đau của nhiều người đến từ việc so sánh hướng lên trong thời gian dài: người khác có thu nhập cao hơn, gia đình tốt hơn, học vấn nổi bật hơn, vóc dáng đẹp hơn, cuộc đời thuận lợi hơn. Bản thân sự so sánh không đáng sợ; điều đáng sợ là chỉ so với những người giỏi hơn mình rồi kết luận “Tôi thật thất bại”.

Khi sự so sánh hướng lên khiến bạn lo âu, hãy thử đổi hướng:

• Có bao nhiêu người không có những điều kiện mà bạn đang có?
• Có bao nhiêu người đang gánh chịu những khó khăn mà bạn không phải gánh?
• Bạn đã có những gì mà trước đây mình chưa từng có?
• So với bản thân năm năm trước, bạn có phải đã vượt qua một số vấn đề rồi không?

Kiểu so sánh này không phải để tạo cảm giác hơn người, mà là để khôi phục cảm nhận thực tế. Bạn không phải người may mắn nhất thế giới, nhưng cũng chưa chắc là người tệ nhất. Bạn có thể tiếp tục nỗ lực, nhưng không cần hoàn toàn phủ định bản thân trong sự so sánh.

6. Tạm dừng hoặc rời đi: rút khỏi hiện trường cảm xúc trước

Khi cuộc cãi vã ngày càng gay gắt, đừng lúc nào cũng nghĩ “Tôi nhất định phải lập tức nói cho rõ phải trái”. Trong trạng thái cảm xúc cao độ, con người thường không nghe lọt lý lẽ, chỉ liên tục phòng thủ và tấn công.

Lúc này, một trong những phương pháp hiệu quả nhất là tạm dừng hoặc rời đi.

Bạn có thể nói:

• “Bây giờ tôi hơi kích động, chúng ta tạm dừng mười phút.”
• “Tôi ra ngoài đi một vòng, quay lại rồi nói tiếp.”
• “Tôi không muốn tiếp tục tranh cãi khi đang xúc động, lát nữa chúng ta nói tiếp.”

Tạm dừng không phải là trốn tránh, mà là tránh đẩy sự việc theo hướng xấu hơn. Sau khi cường độ cảm xúc giảm xuống rồi quay lại với vấn đề, việc giao tiếp thường sẽ dễ dàng hơn.

7. Tách khỏi cảm xúc: nhìn bản thân từ không gian, thời gian và vai trò

Tách khỏi cảm xúc là một phương pháp sâu hơn một chút. Cốt lõi của nó là giúp bạn tạm thời lùi khỏi vị trí trung tâm “Tôi đang phải chịu chuyện này” để nhìn từ góc độ của người quan sát.

Loại thứ nhất là tách khỏi không gian. Hãy tưởng tượng bạn từ trong căn phòng từ từ bay lên, đứng trên trần nhà nhìn chính mình, rồi đứng trên mái nhà nhìn chính mình, sau đó nhìn từ trên thành phố, ngoài Trái Đất, và ở quy mô vũ trụ. Sự tưởng tượng này không nhằm phủ nhận nỗi đau của bạn, mà để bạn thấy rằng: ở một quy mô lớn hơn, vấn đề trước mắt không tuyệt đối như cảm xúc đang nói với bạn.

Loại thứ hai là tách khỏi thời gian. Bạn có thể tự hỏi: Mười năm sau nhìn lại chuyện này, tôi sẽ nghĩ gì? Ba mươi năm sau thì sao? Trước lúc lâm chung nhìn lại, chuyện này có còn quan trọng đến vậy không?

Loại thứ ba là tách khỏi vai trò. Bạn có thể tưởng tượng một người khôn ngoan hơn, giàu lòng từ bi hơn, trưởng thành hơn sẽ nhìn vấn đề hiện tại của bạn như thế nào. Người đó sẽ lập tức phản kích sao? Sẽ đổ mọi trách nhiệm lên người khác sao? Hay sẽ ổn định bản thân trước, rồi mới xử lý sự việc?

Tách khỏi cảm xúc không phải để bạn trở nên lạnh lùng, mà là để bạn nới lỏng một chút khỏi sự bắt cóc của cảm xúc.

IV. Phần công phu động: dùng hành động để giải tỏa, chuyển hướng và thay thế cảm xúc

Nếu công phu tĩnh là thay đổi nhận thức, thì công phu động là thay đổi trạng thái cơ thể. Nhiều khi lý trí đã hiểu rõ, nhưng cơ thể vẫn căng cứng; hoặc đầu óc tạm thời chưa nghĩ thông, nhưng chỉ cần ra ngoài đi một vòng, hít thở sâu, nghe một bài hát thì cảm xúc đã giảm xuống.

Tài liệu tâm lý học và y học hiện đại cũng ủng hộ điều này: hít thở, vận động, âm nhạc và các hoạt động tập trung đều có thể giúp giảm áp lực, cải thiện cảm xúc và phục hồi khả năng tự điều tiết. Chúng không nhất thiết giải quyết được mọi vấn đề, nhưng rất phù hợp để xử lý những dao động cảm xúc trước mắt.

1. Ngẩng đầu nhìn trời, phơi nắng

Khi cảm xúc nặng nề, bạn có thể tìm một nơi an toàn, thoáng đãng rồi ngẩng đầu nhìn trời. Quan sát mây trôi, ánh sáng thay đổi, bầu trời lớn hơn bản thân mình rất nhiều. Bản thân động tác này đã có tác dụng tách khỏi cảm xúc: nó kéo sự chú ý của bạn từ những vở kịch nhỏ trong đầu trở lại không gian rộng lớn hơn.

Nếu thời tiết cho phép, bạn có thể phơi nắng vừa phải. Ánh nắng, môi trường ngoài trời và nhịp sinh hoạt đều đặn đều có ích cho trạng thái tinh thần của con người. Cần lưu ý rằng nên phơi nắng có chừng mực, tránh nắng gắt, đồng thời điều chỉnh thời gian theo tình trạng da và cường độ tia cực tím tại địa phương.

Phương pháp này không phức tạp, nhưng rất phù hợp khi bạn bực bội, u uất hoặc lo âu. Bạn không cần phải lập tức nghĩ thông điều gì; chỉ cần đưa cơ thể ra ngoài trước và để mắt mình nhìn thấy một không gian lớn hơn.

2. Hít thở sâu: để cơ thể chậm lại trước

Hít thở sâu là phương pháp dễ bị bỏ qua nhất. Nhiều người biết nó có tác dụng, nhưng khi cảm xúc dâng lên, phản ứng đầu tiên vẫn là tranh cãi, than phiền, lướt điện thoại hoặc bốc đồng gửi tin nhắn.

Tài liệu về quản lý căng thẳng của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ và Mayo Clinic đều xem hít thở chậm, hít thở bằng bụng và các bài tập thư giãn tương tự là những công cụ quản lý căng thẳng phổ biến. Cốt lõi của bài tập hít thở không phải theo đuổi trải nghiệm thần bí, mà là làm chậm nhịp thở để cơ thể hạ từ trạng thái căng thẳng xuống.

Bạn có thể dùng một phiên bản đơn giản:

1. Tìm một vị trí an toàn để ngồi xuống hoặc đứng vững; 2. Hít vào từ từ bằng mũi hoặc miệng, cảm nhận bụng hơi phồng lên; 3. Dừng một hoặc hai giây; 4. Sau đó thở ra từ từ, thở hết không khí; 5. Lặp lại 10 đến 20 lần.

Nếu bạn thực hành hô hấp đan điền truyền thống, cũng có thể đặt sự chú ý ở bụng dưới, nhưng đừng cố nín thở và cũng đừng theo đuổi phản ứng đặc biệt. Nếu xuất hiện khó chịu như chóng mặt, tức ngực, buồn nôn, hãy lập tức dừng lại và chuyển sang hít thở tự nhiên.

Mục đích của hít thở sâu là để cơ thể yên tĩnh trước. Cơ thể chậm lại thì cảm xúc mới có cơ hội chậm lại.

3. Nghe nhạc: dùng âm thanh thay thế cảm xúc

Âm nhạc có sức dẫn dắt rất mạnh đối với cảm xúc. Thánh ca nhà thờ khiến người ta trang nghiêm, nhạc thể thao khiến người ta phấn khích, nhạc êm dịu giúp người ta thư giãn, còn những bài hát quen thuộc cũng có thể đem lại sự an ủi và hồi ức.

Tài liệu của NCCIH thuộc NIH Hoa Kỳ đề cập rằng các can thiệp liên quan đến âm nhạc, đặc biệt là trị liệu âm nhạc, có thể hỗ trợ cải thiện những chỉ số thể chất và tinh thần liên quan đến căng thẳng. Bạn không nhất thiết phải thực hiện trị liệu âm nhạc chính thức; trong đời sống hằng ngày, bạn cũng có thể dùng âm nhạc làm công cụ điều tiết cảm xúc.

Cách làm cụ thể rất đơn giản:

• Khi tức giận, chọn nhạc có thể giúp bạn dần ổn định;
• Khi buồn, trước tiên cho phép mình nghe một hoặc hai bài hát đồng cảm, rồi từ từ chuyển sang nhạc dịu hơn;
• Khi lo âu, chọn nhạc có nhịp điệu ổn định, giai điệu đơn giản;
• Khi tâm trạng sa sút, có thể chọn những bài hát có chút sức mạnh và nhịp điệu.

Tốt nhất nên đeo tai nghe để giảm nhiễu từ bên ngoài. Nếu môi trường cho phép, bạn cũng có thể hát theo. Bản thân việc hát sẽ thay đổi nhịp thở và cũng giúp giải phóng cảm xúc.

4. Tắt máy hoặc để im lặng, đến nơi đông người nhưng an toàn

Khi ở một mình và liên tục lướt điện thoại, con người rất dễ rơi vào vòng suy nghĩ miên man. Lúc này, bạn có thể chuyển điện thoại sang chế độ im lặng, rồi đến một nơi đông người nhưng tương đối an toàn, như trung tâm thương mại, công viên, phố đi bộ, hiệu sách hoặc sảnh bệnh viện.

Việc này không phải để tiêu dùng, cũng không phải để trốn tránh, mà là để bạn nhìn thấy “chúng sinh”. Bạn sẽ thấy nhiều người qua lại, mỗi người đều có áp lực, phiền não, hy vọng và cuộc sống riêng. Quan sát lâu hơn, bạn sẽ nhận ra: tôi không phải người duy nhất đau khổ, tôi chỉ là một người trong muôn vàn chúng sinh.

Kiểu quan sát này sẽ khiến người ta khiêm nhường hơn một chút, cũng mềm mại hơn một chút. Nó có thể giúp bạn bước ra khỏi suy nghĩ “Cả thế giới đều xoay quanh nỗi đau của tôi” và quay lại với thực tại.

5. Tìm một việc có thể tập trung, đi vào trạng thái dòng chảy

Khi cảm xúc hỗn loạn, bạn không nhất thiết phải tiếp tục suy nghĩ. Đôi khi cách tốt nhất là làm một việc cần sự tập trung, có độ khó vừa phải và có thể duy trì đầu tư.

Khái niệm flow thường được nhắc đến trong tâm lý học, tức trạng thái dòng chảy, chỉ trạng thái một người đầu tư cao độ vào một hoạt động, tập trung chú ý và cảm nhận về thời gian thay đổi. Trong nghiên cứu, nó thường được liên hệ với sự cuốn hút vào nhiệm vụ, tập trung, và sự cân bằng giữa thử thách với năng lực.

Bạn có thể chọn:

• Xếp hình;
• Lego;
• Mô hình;
• Vẽ tranh;
• Viết chữ;
• Nấu ăn;
• Dọn dẹp phòng;
• Vệ sinh nhà bếp hoặc phòng tắm;
• Sửa một vật dụng nhỏ.

Điểm mấu chốt là: việc này không được quá đơn giản, nhưng cũng không được khó đến mức khiến bạn thất bại. Tốt nhất là nó có thể khiến bạn liên tục tập trung trong 20 đến 60 phút. Sau khi hoàn thành, cảm giác thành tựu sẽ thay thế một phần cảm xúc tiêu cực.

Dọn dẹp phòng đặc biệt phù hợp với nhiều người. Khi bạn lau sạch mặt bàn, lau sạch sàn nhà, sắp xếp gọn gàng nhà bếp, trật tự bên ngoài sẽ tác động ngược trở lại trật tự bên trong. Căn phòng gọn gàng hơn, lòng bạn cũng sẽ thư giãn hơn một chút.

6. Giãn cơ đơn giản: mở cơ thể khỏi trạng thái căng cứng

Nếu bạn thích các động tác dưỡng sinh truyền thống, có thể thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản, chẳng hạn đan hai tay rồi nâng lên cao, lòng bàn tay hướng lên trên, hít vào chậm rãi, kéo dài cơ thể hướng lên, cảm nhận cột sống, vai và lưng được mở ra.

Không cần thần bí hóa động tác này; lợi ích của nó rất trực quan: nhiều người khi tâm trạng không tốt sẽ căng vai gáy, tức ngực, co rút lưng. Thông qua việc duỗi cơ thể, bạn có thể giải phóng phần nào sự căng thẳng của cơ bắp, đồng thời mở rộng không gian hô hấp.

Khi tập, lưu ý vài điểm:

• Động tác phải chậm;
• Không nín thở;
• Không cố kéo đến mức đau;
• Lập tức dừng lại khi chóng mặt hoặc khó chịu;
• Người có vấn đề về vai gáy hoặc cột sống thắt lưng cần giảm biên độ.

Tu dưỡng không nên làm tổn hại cơ thể. Mọi phương pháp đều cần lấy an toàn, thoải mái và bền vững làm tiền đề.

7. Vận động: để cơ thể giúp bạn chuyển hóa cảm xúc

Vận động là một trong những phương pháp điều tiết cảm xúc ổn định và phổ quát nhất. Tài liệu của Mayo Clinic chỉ ra rằng tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời có thể giúp con người quản lý căng thẳng tốt hơn qua việc cải thiện giấc ngủ, tăng sự tự tin, chuyển hướng chú ý và thúc đẩy giao tiếp xã hội.

Bạn có thể chọn những môn mình thích, có thể kiên trì và có thể đổ mồ hôi:

• Đi bộ nhanh;
• Chạy bộ;
• Đạp xe;
• Bơi lội;
• Leo núi;
• Nhảy dây;
• Các môn thể thao bóng;
• Yoga hoặc Pilates.

Không cần bắt đầu bằng cường độ cao. Với người lâu ngày không vận động, bắt đầu bằng đi bộ nhanh, giãn cơ, ra mồ hôi nhẹ là rất tốt. Điều thực sự quan trọng là tính đều đặn, chứ không phải liều mạng trong một lần.

Khi cảm xúc quá nặng, hãy để cơ thể vận động trước. Nhiều suy nghĩ không biến mất nhờ nghĩ thông, mà được chuyển hóa dần trong quá trình vận động.

V. Phối hợp công phu tĩnh và công phu động như thế nào

Nếu hiện tại bạn đang có cảm xúc mạnh, nên động trước rồi tĩnh. Ví dụ, trước tiên hãy hít thở sâu, ra ngoài đi bộ, nghe nhạc, rửa mặt hoặc giãn cơ để cơ thể hạ khỏi trạng thái áp lực cao. Khi cảm xúc hạ đến mức có thể suy nghĩ, rồi dùng mô hình ABC, tìm trường hợp tương tự, phân tích nguyên nhân, tách khỏi thời gian và các phương pháp khác để xử lý nhận thức.

Nếu bạn chỉ hơi bực bội, hoặc sự việc chưa bùng phát, có thể tĩnh trước rồi động. Hãy tự hỏi: Chuyện gì đã xảy ra? Tôi diễn giải nó thế nào? Có cách diễn giải khác không? Một năm sau chuyện này còn quan trọng không? Sau đó chọn một hành động để kéo mình trở về thực tại.

Một quy trình đơn giản là:

1. Tạm dừng trước, không đưa ra quyết định ở đỉnh điểm cảm xúc; 2. Hít thở sâu 10 lần hoặc ra ngoài đi bộ 10 phút; 3. Viết ra ABC: sự kiện, nhận thức, cảm xúc; 4. Thay bằng một cách diễn giải hợp lý hơn; 5. Thực hiện một hành động cụ thể để giải quyết vấn đề.

Quản lý cảm xúc không phải là khiến con người không có cảm xúc, mà là không để cảm xúc hoàn toàn kiểm soát bạn.

VI. Lưu ý quan trọng: những phương pháp này không thể thay thế trợ giúp chuyên môn

Các phương pháp trong bài viết này phù hợp để xử lý những phiền não thông thường trong cuộc sống, lo âu, tức giận, mất mát, giằng co và các dao động cảm xúc nhẹ. Nếu bạn mất ngủ kéo dài, trầm cảm liên tục, thường xuyên hoảng sợ, có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hoặc cảm xúc đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống, hãy kịp thời tìm đến tư vấn tâm lý chuyên nghiệp, bác sĩ tâm thần hoặc nguồn lực can thiệp khủng hoảng tại địa phương.

Tu dưỡng và tự rèn luyện có thể giúp con người ổn định hơn, nhưng không nên thay thế sự hỗ trợ y khoa và tâm lý chuyên môn cần thiết.

VII. Kết luận: trước tiên tĩnh lại, rồi vận động

Giải quyết các vấn đề tâm lý trước mắt không nhất thiết cần lý thuyết phức tạp. Nhiều khi, bạn chỉ cần dừng lại một chút và nhận ra cảm xúc của mình; rồi đặt vài câu hỏi để thay đổi cách diễn giải sự việc; nếu chưa thể nghĩ thông, hãy để cơ thể vận động, dùng hít thở, âm nhạc, đi bộ, dọn dẹp và tập luyện để giải tỏa cảm xúc khỏi cơ thể.

Công phu tĩnh giúp bạn không bị ý niệm kéo đi, công phu động giúp bạn không bị trạng thái giam hãm.

Trước tiên tĩnh lại, rồi vận động. Làm được điều này, rất nhiều vấn đề đã được giải quyết một nửa.

Nếu bạn quan tâm đến các công cụ mệnh lý, có thể tham khảo công cụ lập lá số Tứ trụ Bát tự của trang này; đôi khi nó giúp ích cho việc hiểu cách truyền thống tu dưỡng phương Đông nhìn nhận thời gian và số mệnh.

Câu hỏi thường gặp

Các phương pháp được mô tả trong bài này đến từ truyền thống nào?

Bài viết chủ yếu xuất phát từ góc nhìn thiền định phương Đông, thực hành chánh niệm hoặc tâm lý học; không đặc biệt chỉ một tông phái hay hệ thống duy nhất, mà chủ yếu cung cấp tham khảo thực hành xuyên truyền thống.

Cần luyện tập trong bao lâu mới thấy hiệu quả?

Hiệu quả khác nhau tùy người, đồng thời phụ thuộc vào tần suất và chất lượng luyện tập. Nói chung, nên bắt đầu xây dựng thói quen từ thời gian ngắn (5–10 phút/ngày), rồi dần kéo dài thay vì theo đuổi hiệu quả tức thì.

Người mới bắt đầu nên làm từ đâu?

Có thể bắt đầu từ quan sát hơi thở hoặc quét cơ thể đơn giản nhất; không cần tín ngưỡng tôn giáo cụ thể hay chuẩn bị phức tạp. Sau khi tìm được cảm nhận, bạn có thể khám phá những phương pháp có hệ thống hơn.

Những bài tập này có giúp ích cho giấc ngủ hoặc cảm xúc không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm và thiền định có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, mức độ lo âu và sự ổn định cảm xúc, nhưng cần luyện tập liên tục để hiệu quả trở nên vững chắc và không thể thay thế các can thiệp y tế cần thiết.

Nguồn tham khảo

• Albert Ellis Institute: Rational Emotive Behavior Therapy
• Albert Ellis Institute: Emotional Disturbance and Its Treatment in a Nutshell
• Albert Ellis Institute: REBT in the Context of Modern Psychological Research
• Mayo Clinic: Cognitive behavioral therapy
• American Psychological Association: Stress management tools
• Mayo Clinic Connect: Stress relief is only a few breaths away
• NCCIH: Relaxation Techniques — What You Need To Know
• NCCIH: Music and Health — What You Need To Know
• Mayo Clinic: Depression and anxiety — Exercise eases symptoms
• Mayo Clinic: Exercise and stress — Get moving to manage stress
• Go with the flow: A neuroscientific view on being fully engaged, PMC
• Albert Ellis Doing REBT with Jeffrey Guterman
• Albert Ellis on REBT Video
• Albert Ellis' ABC Model of Behavioural Change